運動處方的基本概念:

運動處方是指在對個體進行運動能力評估的基礎上，制定的個體化活動方案。

身體活動四個基本要素：頻率、強度、時間、類型。（FITT原則）

另外還有身體活動量 和進度，統稱為FITT-VP原則。

運動處方的制定步驟與方法：

(一)運動處方的制定依據：

老年人身體活動的目標包括：

(二)運動處方的制定和實施步驟：

1、運動訓練前常規體格檢查

病史、血壓、脈搏、關節的一般檢查，必要時做心電圖、胸透和化驗檢查。

2、運動前的健康篩查與評估

主要評估方法：

(1)常推薦身體活動準備問卷（PAR-Q），AHA/ACSM健康/體適能機構修正的運動前自我篩查問卷；

(2)心腦血管疾病危險因素評價和分級；

(3)基于危險分層的醫學檢查、運動測試和醫學監督建議；

(4)既往身體活動水平，常用如國際身體活動問卷（IPAQ）。

運動測試：健康體適能 評價、臨床運動測試。
制定運動量目標和計劃：適宜的運動處方應能夠全面促進健康體適能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性、身體成分等。
運動處方基本內容：一般包括有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性活動，強調結合日常生活中的職業、交通、家務和休閑活動等進行運動訓練。其中，有氧運動以中強度為主，每周至少150分鐘；肌肉力量訓練，推薦每周2-3次，每次15-20分鐘。

一次運動訓練的基本組成部分：

①熱身：至少5-10分鐘；

②訓練內容：至少20-60分鐘，有氧運動、抗阻運動等；

③整理活動：至少5-10分鐘；

④拉伸：熱身后至少10分鐘。

運動鍛煉的醫學監督的主要內容：

  (1)體力負荷與運動反應；

(2)運動計劃的調整；

(3)健康狀況和運動能力的再評估。

健康成人運動處方基本內容

系統評估后，根據運動處方的FITT-VP原則，普通健康成年人的運動處方具體推薦：

(一)有氧運動：

頻率、強度、時間、運動量、運動形式和進度均有規定。

(二)抗阻運動：

頻率、強度、類型、推薦量均有要求。

(三)柔韌性訓練：

頻率、強度、時間、方式、模式均有要求。

(四)減少日常久坐不動的行為：

連續久坐時間不宜超過1小時，盡可能減少每天累計久坐時間。

單純性肥胖的運動處方要點

運動干預的目標：增加能量消耗、減控體重、保持和增加瘦體重、 改變身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環、呼吸、代謝調節功能。

減重目標的設計應切合實際；推薦3-6個月內減重5%-10%。

合理膳食：每日減少500-1000kcal的能量攝入。